Nutrition : Indice glycémique ou charge glycémique ?

La pastèque : indice glycémique de 75 pour une charge glycémique de 5

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Ce glucose va alors élever le taux de sucre dans le sang, c’est ce que l’on appelle la glycémie.

Or, plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter la glycémie, et plus d’insuline sera libérée (hormone sécrétée par le pancréas et qui régule le taux de glucose dans le sang). A plus ou moins long terme, consommer trop d’aliments qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de l’organisme. Ce dérèglement à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. Et à terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Ainsi, en quelque sorte, l’IG définit la qualité des glucides mais ne prend pas en compte la quantité. Par exemple, la pastèque qui possède un IG de 75 serait à proscrire. Pourtant, c’est un aliment qui contient très peu de glucides en soi et est même sous la moyenne des principaux fruits.

La charge glycémique

A l’inverse, certains aliments à IG faible doivent être limités car ils se révèlent très sucrés. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se rapporter à leur charge glycémique (CG).

Ainsi, si la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 5, celle d’un aliment raffiné, comme les pâtes cuites « al dente » approchent les 12 (pourtant avec un IG de 40) ou bien même le riz blanc cuit dépasse les 20 (IG 50). Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 4 portions de pastèque !

Formule pour calculer la charge glycémique d’un aliment :

Tableau d’IG et de CG

Fruits