Nutrition : 16 fruits et légumes à consommer Bio

Avant toute chose, idéalement, privilégiez les fruits de saison. Ils seront bien meilleurs et si vous pouvez vous fournir auprès d’un producteur local, ou du moins chez un primeur qui les favorise, vous réduirez votre emprunte écologique.

Petite aparté faite, revenons-en à nos fruits et légumes 😉

Les pesticides et leurs effets

Le problème avec la grande majorité des fruits (mais aussi des légumes) est qu’ils sont soumis aux aléas de la nature : climat, tempêtes, insectes et autres vers… Contre cela, ils sont plus ou moins fortement traités avec bon nombre de pesticides et autres produits chimiques.

A titre d’exemple, les pommes non bio subissent en moyenne 36 traitements chimiques ! Et comme leur peau concentre de nombreux bienfaits, il est dommage de la retirer (il est reconnu que celle-ci aide notamment à prévenir les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires).

Si pour les pommes il est possible de limiter quelque peu l’effet des pesticides (leur peau étant tellement fine que le fruit sera de toute façon imprégné), que faire pour les fruits qui ne s’épluchent pas comme les fraises, les cerises ou le raisin ? Pour ceux-ci, il est donc particulièrement important de les choisir bio.

Tout ces pesticides contiennent de nombreux perturbateurs endocriniens, c’est-à-dire des molécules qui perturbent le fonctionnement de l’organisme et agissent sur l’équilibre hormonal. Elles sont ainsi susceptibles d’avoir des effets indésirables sur la santé en altérant des fonctions telles que la croissance, le développement, le comportement et l’humeur, l’utilisation et le stockage de l’énergie, la fonction de repos (le sommeil), la circulation sanguine, ou encore la fonction sexuelle et reproductrice.

Inutile donc d’aller plus loin pour comprendre les bienfaits d’acheter les fruits et légumes bio !

Liste des 16 fruits et légumes bio recommandés

Pour cela, je vous liste ci-dessous les 16 fruits et légumes répertoriés par l’EWC (Environnemental Working Group), qui recense ceux qu’il faut prioritairement consommer bio.

Et le budget dans tout ça !

Bien sûr, comme pour tout autre achat alimentaire, le bio reste plus cher, même si certains prix commencent à baisser. Il n’est donc pas évident se procurer tous ses achats bio à 100%. Le portefeuille risque de ne pas tenir…

C’est pour cela, que vous pouvez prioriser vos achats de fruits et légumes bio avec la liste fournie ci-dessus.

Enfin, n’hésitez pas à comparer les prix et faire au moins une fois le tour des magasins autour de chez vous. En effet, une étude réalisée en 2019 par « UFC Que choisir » montre que les grandes surfaces, supers et hypermarchés, pratiquent des prix souvent supérieurs aux enseignes bio spécialisées et à certains primeurs… Question de marge ?

Cela demande ensuite une certaine organisation : savoir dans quelle enseigne aller pour faire ses courses à moindre frais pour tel ou tel produit. Mais comme pour l’entraînement et la nutrition qui va avec, pour avoir de bons résultats, tout est une question d’organisation et de planification !

Nutrition : Indice glycémique ou charge glycémique ?

La pastèque : indice glycémique de 75 pour une charge glycémique de 5

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Ce glucose va alors élever le taux de sucre dans le sang, c’est ce que l’on appelle la glycémie.

Or, plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter la glycémie, et plus d’insuline sera libérée (hormone sécrétée par le pancréas et qui régule le taux de glucose dans le sang). A plus ou moins long terme, consommer trop d’aliments qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de l’organisme. Ce dérèglement à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. Et à terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Ainsi, en quelque sorte, l’IG définit la qualité des glucides mais ne prend pas en compte la quantité. Par exemple, la pastèque qui possède un IG de 75 serait à proscrire. Pourtant, c’est un aliment qui contient très peu de glucides en soi et est même sous la moyenne des principaux fruits.

La charge glycémique

A l’inverse, certains aliments à IG faible doivent être limités car ils se révèlent très sucrés. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se rapporter à leur charge glycémique (CG).

Ainsi, si la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 5, celle d’un aliment raffiné, comme les pâtes cuites « al dente » approchent les 12 (pourtant avec un IG de 40) ou bien même le riz blanc cuit dépasse les 20 (IG 50). Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 4 portions de pastèque !

Formule pour calculer la charge glycémique d’un aliment :

Tableau d’IG et de CG

Fruits

Nutrition : Une petite faim… mangez des fruits !

Une petite fringale vers 10h00 ou en plein milieu d’après-midi ? Au lieu de vous lâcher sur des biscuits, gâteaux, chocolat (quoiqu’un petit carré de chocolat noir 80% minimum ça a du bon) ou autre barre de céréales bourrée de sucres, laissez-vous plutôt tenter par des fruits.

Certes, ce ne sont pas les fruits qui vont vous permettre d’assurer votre prise de masse (trop peu de protéines) ou de perdre de la graisse lors de vos périodes de sèche (certains les évitent car les jugeant trop riches en glucides), mais en période « normale », soit pour la plupart du temps, les fruits pourront s’avérer être d’excellents coupe-faims entre 2 repas. Tout dépendra de votre objectif corporel/santé, mais clairement, les fruits sont d’excellents alliés au quotidien.

Je vous liste ci-dessous les 25 fruits que l’on trouve le plus couramment dans les rayons et avec leurs apports en macro-nutriments.

Liste des 25 principaux fruits classés par ordre alphabétique

Mis à part l’avocat qui possède une composition particulièrement forte en lipides (mais de bons lipides), la plupart des fruits en sont plutôt pauvres. Et lorsque l’on pense « régime » ou du moins que l’on ne veut pas prendre de poids, les fruits sont les aliments auxquels l’on pense tout de suite en cas de petites faims.

De même pour les protéines, les fruits ne sont pas de bons fournisseurs (quasiment inexistant).

La force des fruits réside surtout dans leur teneur en glucides. Ainsi, en cas de petites fringales ou en cas de coups de mou, ils sont d’excellents aliments naturels, non transformés, qui peuvent vous procurer un certain regain d’énergie. Cette teneur en glucides, notamment en sucre, reste modérée.

Il suffit de comparer ces mêmes 25 fruits ci-dessous classés selon leur teneur en glucides (part du sucre fortement corrélée) par rapport à la plupart des friandises. Car c’est l’accumulation d’un trop plein de sucre, plus que de nécessaire à nos besoins journaliers en énergie, qui va se transformer systématiquement en « vilaines » graisses.

Teneur en sucre pour 100g :

  • Banane = 16g
  • Granola = 29g
  • Twix, Mars, Snickers… = 25 à 30g
  • Canette de Coca-Cola de 33cl = 35g

Alors, selon vos besoins, piochez dans la liste ci-dessous le fruit dont vous avez besoin !

Liste des 25 principaux fruits classés selon leur teneur en glucides

Enfin, les fruits sont également essentiels pour la richesse en fibres et en minéraux qu’ils contiennent, ceux-ci étant entre autre très importants pour une meilleure digestion et assimilation des autres aliments.

C’est notamment pour cela qu’il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Non pas forcément pour leurs teneurs respectives en macro-nutriments, mais pour les micro-nutriments qu’ils contiennent et qui participent au bon fonctionnement global de notre organisme.

Privilégiez la charge glycémique

Encore plus que tout autre type d’aliment, concernant les fruits privilégiez la charge glycémique. A l’image de la pastèque qui, avec un indice glycémique de 75 serait à proscrire, ne possède finalement qu’une charge glycémique de 5. Ainsi, comparé à celle d’un aliment raffiné comme les pâtes cuites « al dente » qui ont une CG approchant les 12 (pourtant avec un IG de 40) ou bien même comme le riz blanc cuit qui dépasse les 20 (et avec un IG à 50), on voit bien que la pastèque est un aliment à consommer sans modération !

Pour plus de détails concernant la différence entre Indice Glycémique et Charge Glycémique, cliquez sur l’image ci-dessous.

Et le bio dans tout ça ?

Cliquez sur l’image ci-dessous pour lire l’article sur les « Fruits et légumes qu’il est recommandé de consommer Bio« .

Nutrition : Le gluten est-il mauvais pour la santé ?

Encore peu présent dans nos supermarchés il y a une dizaine d’années, on peut voir désormais des produits sans gluten dans quasiment chaque rayon. Et pas une semaine ne passe sans que l’on ne puisse lire un article ou une recette parlant du gluten dans les magazines et sur les réseaux sociaux. Alors, simple effet de mode le « gluten free » ? Et est-il vraiment mauvais pour la santé ?

Tout d’abord, qu’est-ce que le gluten ?

 

Le gluten est un mélange de protéines que l’on associe généralement au blé, mais présent également dans de nombreuses autres céréales, comme le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre

C’est la présence de gluten dans une farine qui la rend panifiable. C’est le liant, l’ingrédient qui rend une pâte élastique. Il permet notamment de coller les molécules d’amidon dans le pain pour lui donner sa consistance particulière. Et en emprisonnant les bulles d’air pendant la cuisson, le gluten permet de faire lever la pâte et de l’aérer.

Farine, pain, pâtes mais aussi beaucoup de produits préparés en contiennent. On en consomme ainsi tous les jours dans notre alimentation courante. D’autant plus que grâce à ses propriétés visco-élastiques, le gluten est largement exploité dans le domaine agroalimentaire pour donner une certaine structure aux produits.

Mais le gluten n’existe pas en tant que tel dans les céréales, c’est un mélange des protéines que sont les prolamines et les gluténines. Ce sont précisément les prolamines et les gluténines (dans une moindre mesure) qui sont considérées comme toxiques pour les personnes intolérantes au gluten.

 


Allergies, hypersensibilité et intolérance au gluten

 

Le problème est que certaines personnes présentent un niveau plus ou moins aigu d’allergie au gluten voire d’hypersensibilité (environ 6% de la population aux Etats-Unis par exemple) tandis que d’autres y sont totalement intolérantes (jusqu’à de 1% de la population selon les régions du monde).

Ces dernières souffrent de ce que l’on appelle la « Maladie Cœliaque ». Dès qu’elles en ingèrent, leur intestin déclenche une réponse immunitaire anormale qui l’abîme. Il y a ce que l’on appelle une atrophie (diminution de taille) des villosités intestinales au niveau de l’intestin grêle, entraînant une destruction lente de la paroi. Les lésions causées dans l’intestin l’empêchent alors de bien absorber certains nutriments (calcium, vitamines, fer…). Résultat : les intolérants au gluten peuvent alors souffrir de déficiences nutritionnelles et de carences.

Chez l’enfant, les symptômes peuvent se traduire par des diarrhées chroniques amenant à une perte de poids, une croissance ralentie voire stoppée, des vomissements, etc…

Chez l’adulte, l’intolérance se manifeste par une fatigue chronique provoquée par les carences nutritionnelles, des troubles gastro-intestinaux (douleurs abdominales, digestion difficile, diarrhées, reflux gastriques), des problèmes articulaires, des troubles neurologiques et même dermatologiques.

Pour les personnes allergiques et hypersensibles (enfants comme adultes), en plus des mêmes troubles relevés ci-dessus, il peut exister certains symptômes de stress, d’anxiété, de déficit d’attention et même d’hyperactivité.

Beaucoup plus surprenant encore, l’histoire que raconte Nathalie CHAMPOUX dans son livre « Être et ne plus être autiste«  dans lequel elle explique comment elle a vaincu l’autisme sévère de ses deux enfants en supprimant notamment le gluten de leur alimentation. Même s’il n’existe pas d’étude officielle ou même réalisée à grande échelle, on trouve aussi sur internet beaucoup de témoignages de parents qui auraient vaincu les syndromes de l’autisme auprès de leurs enfants en supprimant également le gluten.

 


Les substituts au gluten

 

Depuis notre plus jeune enfance nous mangeons du gluten quasiment à chaque repas de la journée. Aujourd’hui, le gluten est présent dans 60 % de notre nourriture. Il est alors assez compliqué de changer du tout au rien, c’est à dire d’une nutrition contenant du gluten à une diète qui n’en contient plus.

Si vous vous engagez dans un régime sans gluten, il sera nécessaire d’y aller par étape afin de ne pas traumatiser le corps. Il y aura un temps d’adaptation, pour s’habituer à l’éliminer de votre alimentation.

Mais pas de panique, il existe de nombreux aliments sans gluten, il faut simplement les connaître.

Pour les farines, vous pouvez opter pour la farine de sarrasin, de châtaigne ou même de pois chiche. Cela dépendra de vos menus et recettes.

Sinon, le quinoa, le millet, les légumes secs (comme les lentilles), le topinambour ou la patate douce permettent de se passer du gluten et d’avoir tout de même de bons apports en protéines, vitamines et minéraux. Bien sûr, privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique afin de profiter au maximum de leurs nutriments. Mais d’une manière plus générale, privilégiez les aliments bruts, c’est-à-dire les fruits, les légumes, les légumineuses, les œufs, le poisson, la viande, car plus un produit est transformé de manière industrielle, plus on a de chance d’y trouver du gluten.

 


Les produits sans gluten

 

Aujourd’hui, les produits sans gluten connaissent une forte croissance, représentant un marché de plus de 90M€ de chiffre d’affaires en France, et l’on peut trouver un équivalent « gluten free » pour quasiment tous les produits.

Et l’industrie agro-alimentaire ne s’en prive pas, ces produits peuvent coûter jusqu’à 3 voire 5 fois plus chers !!!

Mais attention, car tous ne se valent pas et, bien souvent, les produits sans gluten contiennent plus additifs pour compenser.

Le Dr Laurent CHEVALLIER, médecin nutritionniste, déplore ainsi : « Nous faisons face, depuis un certain temps à ce phénomène de mode, le sans gluten, qui résulte en réalité de la mauvaise interprétation d’études scientifiques. Quand certaines personnes arrêtent de manger du pain, elles se sentent mieux. Mais il faut savoir que dans le pain courant par exemple il y a une dizaine d’additifs qui ne sont pas forcément bien tolérés. Ce que l’on peut préconiser, plutôt que d’arrêter le gluten, c’est d’acheter et de consommer du pain au vrai levain. »

Alors sachez lire les étiquettes !

 


Alors, le gluten est-il mauvais pour la santé ?

 

La réponse à la question est non pour la majorité d’entre nous car à moins d’y être allergique, hypersensible ou pire intolérant, le gluten n’est pas mauvais en soi pour plus de 90% de la population comme nous avons pu le voir plus haut. Pour preuve, certaines études médicales sur le sujet auraient démontré que le gluten n’avait aucun effet délétère sur l’organisme en dehors des cas d’allergies ou d’intolérance => donc non néfaste en soi.

Le problème est que les industriels de l’agroalimentaire modifient de façon exagérée les céréales, qui sont devenues beaucoup plus inassimilables et, par conséquent, encore plus toxiques qu’elles ne l’étaient déjà auparavant.

Ainsi, surfant ou non sur la vague « healthy » et du « bien manger », de plus en plus de stars, comme le tennisman Novak DJOKOVIC, l’acteur Ryan GOSLING ou encore la chanteuse Lady Gaga, mettent en exergue leurs régimes sans gluten.

Mais s’il a une mauvaise opinion actuellement, c’est parce que le gluten se trouve finalement dans la plupart des aliments de base que nous consommons au quotidien (farine, pain, pâtes, riz -mais en faible quantité, 5% contre 80% de présence dans le blé-) et que ces aliments font généralement grossir. Mais pas tant du fait qu’ils contiennent plus ou moins de gluten, mais parce qu’ils sont riches en glucides et ont pour la plupart un indice glycémique élevé, soit les principaux facteurs entrant dans la prise de poids et de graisses.

De plus, on retrouve du gluten dans de nombreux produits alimentaires industrialisés qui sont eux particulièrement néfastes car trop sucrés et/ou trop gras : symbolisé par la « malbouffe ». La plupart des aliments de la « malbouffe » étant riches en gluten (hamburgers, frites industrielles, pizzas, céréales, pâtes en sauces, sandwiches…), l’arrêt de ces aliments et leur remplacement par une alimentation plus équilibrée et de meilleure qualité entraîne généralement une amélioration de l’état de santé. C’est cette amélioration qui est ensuite revendiquée par l’industrie du sans gluten comme effet bénéfique de leur régime, alors qu’elle n’a aucun rapport avec le gluten lui-même.

Corinne PEIRANO, diététicienne et nutritionniste, analyse ainsi : « Lorsque l’on se met au régime sans gluten, on se sent mieux. Forcément. Mais l’absence de gluten n’y est pas forcément pour quelque chose. Comme le regard sur l’assiette change, on améliore son contenu, on mange plus diversifié, plus de végétaux, moins de glucides qui fermentent, moins de cochonneries aussi. »

Cependant, il existe un grand bémol : sans y être forcément allergique ou intolérant, comment savoir si le gluten n’influe pas sur notre santé mentale et notre comportement (stress, anxiété…) ? Et même si une personne n’a pas été diagnostiquée avec la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, cela ne signifie pas qu’une consommation de gluten quotidienne constante ne provoque pas une inflammation intestinale chronique et une sorte de dommages possibles du système digestif à long terme, ainsi que d’autres possibles maladies. Sachant qu’une inflammation intestinale chronique peut éventuellement conduire à un cancer plus tard dans la vie.

Le problème est que nombreux sont ceux qui ont une sensibilité, même très légère, au gluten et ce sans le savoir car ils ne font pas forcément le lien entre certains symptômes cités ci-dessus et le gluten.

Alors pour le savoir, la solution serait alors de tester une alimentation sans gluten durant un mois à trois mois et voir s’il y a des effets bénéfiques dans notre santé au quotidien.

 


En bref :

 

Non, le gluten en soi n’est pas mauvais pour la santé.

C’est davantage parce que c’est l’effet de mode « healthy » et parce que les industriels de l’agroalimentaire y voient un marché en pleine expansion et qu’ils savent subtilement communiquer en termes de marketing que le gluten a si mauvaise réputation actuellement.

Mis à part si vous êtes allergique, hypersensible ou carrément intolérant au gluten, vous pouvez en consommer. D’ailleurs, ce n’est pas parce qu’il y a des personnes allergiques aux arachides ou autres fruits à coque (et ils sont tout aussi nombreux voire plus que les allergiques au gluten) que l’on ne doit pas en consommer. Le beurre de cacahuète, les amandes, les noix et les noisettes sont d’ailleurs très fortement recommandés pour notre alimentation.

Donc ne mélangeons pas tout, il faut simplement faire attention à son alimentation en variant les sources de protéines et favoriser les produits bruts et frais (donc non raffinés/industrialisés) à cuisiner vous-même. Et le plus important est de respecter le bon équilibre des apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) ainsi qu’en vitamines et minéraux dans son alimentation.

Bien sûr cela demande plus de temps, quoique cela dépend surtout d’une bonne organisation, mais quel plaisir de manger du « fait maison »

 

 

 

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