VOVINAM Zen®

Autre méthode d’entraînement issue du Vovinam Việt Võ Đạo mais axée davantage sur la maîtrise de son corps, le travail sur les postures (engagement des muscles profonds et stabilisateurs), l’équilibre, la proprioception (perception de son corps dans l’espace) et la respiration.

Le Vovinam Zen® se rapproche de pratiques telles que le Tai Chi Chuan (gymnastique chinoise douce), le Chi Kong (respiration et énergie interne), le Pilate® (gymnastique posturale) ou certains types de Yoga. Nécessitant qu’un bref échauffement et pouvant se pratiquer n’importe où, cette nouvelle discipline vous procurera une véritable sensation de bien-être général.

Prenez conscience de chaque partie de votre corps pour en prendre le contrôle, fortifiez-vous de l’intérieur puis relaxez-vous.

VOVINAM Cross-Training® !

Nouvelle discipline créée par Dinh NGUYEN, ancien Champion du Monde et plusieurs fois Champion de France en Technique et en Combat. Le Coach vous propose ainsi de partager un condensé de son expérience sportive.

Le Vovinam Cross-Training® est une méthode de conditionnement/préparation physique mixant les techniques et l’efficacité du Vovinam Việt Võ Đạo (Art Martial Vietnamien) avec les exercices et l’intensité du Cross-Training (entraînement croisé mélangeant plusieurs pratiques sportives – musculation, gymnastique, athlétisme, sports de combat…).

Pratiquez les arts martiaux intensément mais de façon plus ludique !

Musculation : la « Méthode Bulgare »

Parmi toutes les méthodes d’entraînement en musculation, la « Méthode Bulgare » ou « Contrasté Lourd-Léger » (Complex Training) fait partie de celles que j’apprécie et pratique le plus.

Ces dernières années, elle a spécialement attiré l’attention des préparateurs physiques mais aussi des communautés scientifiques et médicales. Cette technique fait partie des méthodes dites par contrastes de charges et a en effet fait l’objet d’études qui ont successivement révélé des bienfaits quant au travail de la force et de la vitesse.

Bien sûr, le choix de vos séances d’entraînement se fera en fonction de votre objectif : prise de masse, force pure, endurance musculaire, cardio… Dans ce cadre-là, cette méthode développe ainsi principalement l’explosivité/puissance (encore appelée force-vitesse) et dans sa version « Accentuée », elle boostera également fortement votre cardio !

C’est pour cela que je l’utilise beaucoup car en tant que pratiquant d’arts martiaux, notamment le Vovinam Việt Võ Đạo, l’une des qualités physiques essentielle de cette discipline est l’explosivité.


Concept et bien-fondé de la méthode

Tout d’abord, la « Méthode Bulgare » permet de rompre avec la monotonie des séances que l’on voit le plus souvent pratiquées en salle de musculation : à charges identiques (en fonction d’un travail de prise de masse ou de développement de la force) ou à charges progressives et/ou dégressives (montantes/descendantes)…

Il s’agit alors de solliciter le corps avec des successions de charges lourdes (force) et légères (vitesse) lors d’une même série et sur le même exercice (ex. : Développé-Couché lourd puis léger) ou sur le même groupe musculaire (ex. : Développé-Couché puis Pompes)

Cette alternance de charges contrastées, qui entre également dans les méthodes de potentiation, permet ainsi un excellent développement de l’explosivité. Ce type d’entraînement est alors particulièrement conseillé dans le cadre d’une préparation physique d’athlètes pratiquant des sports nécessitant une grande expression de l’explosivité.

Cet entraînement, permet de surprendre l’organisme, d’améliorer la conduction nerveuse vers les muscles et de travailler plus spécifiquement les fibres blanches plus volumineuses et utilisées en priorité lors des efforts brefs et intenses (appelées « fibres rapides » ou « de type 2b »), par opposition aux fibres rouges, plus fines, qui développent peu de vitesse et peu de force mais une grande endurance (« fibres lentes » ou « de type 1 »). Ainsi, même si ce n’est pas le travail optimum pour la prise de masse, cette méthode entraîne un certain développement de la masse musculaire, surtout chez les débutants en musculation (mais avec un minimum d’expérience et de maîtrise technique). On peut comprendre alors que l’hypertrophie n’est pas uniquement le résultat de la mobilisation de charges lourdes.

Enfin, en termes de planification, la « Méthode Bulgare » se programme sur 4 à 6 semaines dans un cycle de force plus que de volume, en fonction du sport et de l’athlète. Et l’un des autres avantages de cette méthode est qu’il est également possible de l’employer aussi bien en début de saison qu’en rappel dans les périodes de cycle de force.


Recommandations et contraintes

  • Méthode réservée à des athlètes ayant déjà une certaine expérience en musculation afin de pouvoir en tirer pleinement les bénéfices
  • Pour des sportifs moins entraînés, un minimum de condition physique est tout de même nécessaire (pratique d’une activité physique régulière), il est tout à fait possible d’utiliser cette méthode en utilisant des charges légères à la place des charges lourdes et en effectuant des mouvements au poids de corps sur la phase des charges légères
  • Prenez le temps de bien vous échauffez afin de mettre le corps dans les meilleures dispositions car les tendons et les articulations sont très sollicités
  • Veillez à ne pas faire trop de répétitions lourdes (jusqu’à 7 rép. selon la charge) afin de ne pas courir le risque d’une fatigue musculaire
  • Si vous notez une baisse importante de la vitesse au cours des séries légères, il est préconisé de diminuer le nombre de répétitions afin de conserver une vitesse optimale… Privilégiez la vitesse tout en gardant une bonne exécution
  • Sur le travail de Force les charges pouvant atteindre 100% du max, ce travail nécessite obligatoirement une personne pour sécuriser au cas où
  • De plus le fait de devoir passer assez rapidement d’une charge lourde à une charge légère sur le même exercice (ex. au Développé-Couché) peut nécessiter l’aide d’une personne pour remplacer les charges et ne pas avoir trop d’attente entre exercices
  • Enfin, afin de prévenir les micro-déchirures inhérentes au travail avec les charges lourdes, il est recommandé de se soumettre à une alimentation hyperprotidique (riche en protéines)

Protocole de la Méthode Bulgare

1- La Méthode Bulgare Classique

4 à 8 séries en travaillant la Force puis la Vitesse :

Mouvement de Force sur 1 à 7 reps entre 70% et 100% d’1RM (1 répétition max = son max)
A tire indicatif selon votre niveau de condition et force physique
100% RM = 1 rep
90% RM = 3 reps
  80% RM = 5 reps
  70% RM = 6 à 7 reps
10 à 30 secondes de repos
Mouvement de Vitesse à charge légère* sur 3 à 6 reps ou au poids de corps
50% RM = 3 reps
35% RM = 4 reps
20% RM = 5 ou 6 reps
PDC RM = 6 à 8 reps
2 à 5 min de récupération entre chaque série

*des études conduites en 2003, par le scientifique Baker, ont mis en évidence des résultats probants lorsqu’on réalise des répétitions avec des charges légères représentant environ la moitié des charges lourdes (cela implique de faire strictement le même exercice, par exemple le Développé Couché à charges lourdes puis légères).

Exemple avec 6 séries :

Force  =>   Développé-Couché : 5 reps à 80% RM
20 secondes de repos
Vitesse  =>   Développé-Couché : 5 reps à 20% RM  ou  Pompes : 6 reps au poids du corps
3 min de récupération entre chaque série

2- La Méthode Bulgare Inversée

4 à 8 séries en travaillant la Vitesse puis la Force :

Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère* sur 3 à 6 reps
10 à 30 secondes de repos
Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 70% et 100% d’1RM
2 à 5 min de récupération entre chaque série

Exemple avec 4 séries :

Vitesse =>   Développé-Couché : 4 reps à 35% RM  ou  Pompes : 5 reps au poids du corps
30 secondes de repos
Force  =>   Développé-Couché : 3 reps à 90% RM
4 min de récupération entre chaque série

3- Méthode Bulgare Accentuée

Cette méthode s’applique idéalement aux sportifs pratiquants une discipline en particulier, puisqu’elle rajoute un mouvement issu de leur discipline. Il s’agit d’allonger le protocole de la Méthode Bulgare Classique ou Inversée en la concluant par un geste sportif issu du sport pratiqué par l’athlète. Le but étant que cette action sportive favorise le transfert des acquis en termes de d’Explosivité et de Puissance vers le mouvement sportif recherché. Ce protocole prend tout son intérêt notamment à l’approche d’un événement sportif, d’une compétition ou d’un match.

4 à 8 séries en travaillant la Force puis la Vitesse (ou inversement) puis 1 mouvement sportif spécifique sur les mêmes groupes musculaires :

Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 70% et 100% d’1RM
10 à 30 secondes de repos
Mouvement de Vitesse à charge légère* sur 3 à 6 reps ou au poids du corps
10 à 30 secondes de repos
Mouvement sportif issu de la discipline de l’athlète (en pleine puissance)
Exemples :
Boxeur => 20 sec de travail en coups de poings au sac de frappe ou en shadow boxing
Nageur => imitation du crawl debout avec des bandes élastiques légères (10 rép. de chaque bras)
Lutteur ou Rugbyman => 3 à 4 soulevés d’un partenaire en lutte au sol ou debout
Tennisman => imitation du coup droit ou revers avec une bande élastique légère (10 frappes)
Volleyeur => saut en contre
2 à 5 min de récupération entre chaque série

Exemple pour un Boxeur avec 5 séries :

Force =>  Développé Couché : 6 reps à 70% RM
20 secondes de repos
Vitesse =>  6 reps à 20% RM  ou  Pompes : 8 reps au poids du corps
20 secondes de repos
Mouvement Spécifique =>  20 sec de travail en coups de poings sur sac de frappe
4 min de récupération entre chaque série

Exemple pour un Sprinter avec 5 séries :

Force  =>   Squat : 5 reps à 80% RM
20 secondes de repos
Vitesse  =>   Squat : 5 reps à 20% RM  ou  Jump Squat : 6 reps au poids du corps
20 secondes de repos
Mouvement Spécifique => 5 sec montée de genou enchaîné avec 5 sec en sprint
4 min de récupération entre chaque série

Voilà, maintenant vous savez tout sur l’un de mes coups de cœur en préparation physique et notamment en spécifique… Vous n’avez plus qu’à TOUT EXPLOSER !!!