Nutrition : 16 fruits et légumes à consommer Bio

Avant toute chose, idéalement, privilégiez les fruits de saison. Ils seront bien meilleurs et si vous pouvez vous fournir auprès d’un producteur local, ou du moins chez un primeur qui les favorise, vous réduirez votre emprunte écologique.

Petite aparté faite, revenons-en à nos fruits et légumes 😉

Les pesticides et leurs effets

Le problème avec la grande majorité des fruits (mais aussi des légumes) est qu’ils sont soumis aux aléas de la nature : climat, tempêtes, insectes et autres vers… Contre cela, ils sont plus ou moins fortement traités avec bon nombre de pesticides et autres produits chimiques.

A titre d’exemple, les pommes non bio subissent en moyenne 36 traitements chimiques ! Et comme leur peau concentre de nombreux bienfaits, il est dommage de la retirer (il est reconnu que celle-ci aide notamment à prévenir les risques de cancer et de maladies cardio-vasculaires).

Si pour les pommes il est possible de limiter quelque peu l’effet des pesticides (leur peau étant tellement fine que le fruit sera de toute façon imprégné), que faire pour les fruits qui ne s’épluchent pas comme les fraises, les cerises ou le raisin ? Pour ceux-ci, il est donc particulièrement important de les choisir bio.

Tout ces pesticides contiennent de nombreux perturbateurs endocriniens, c’est-à-dire des molécules qui perturbent le fonctionnement de l’organisme et agissent sur l’équilibre hormonal. Elles sont ainsi susceptibles d’avoir des effets indésirables sur la santé en altérant des fonctions telles que la croissance, le développement, le comportement et l’humeur, l’utilisation et le stockage de l’énergie, la fonction de repos (le sommeil), la circulation sanguine, ou encore la fonction sexuelle et reproductrice.

Inutile donc d’aller plus loin pour comprendre les bienfaits d’acheter les fruits et légumes bio !

Liste des 16 fruits et légumes bio recommandés

Pour cela, je vous liste ci-dessous les 16 fruits et légumes répertoriés par l’EWC (Environnemental Working Group), qui recense ceux qu’il faut prioritairement consommer bio.

Et le budget dans tout ça !

Bien sûr, comme pour tout autre achat alimentaire, le bio reste plus cher, même si certains prix commencent à baisser. Il n’est donc pas évident se procurer tous ses achats bio à 100%. Le portefeuille risque de ne pas tenir…

C’est pour cela, que vous pouvez prioriser vos achats de fruits et légumes bio avec la liste fournie ci-dessus.

Enfin, n’hésitez pas à comparer les prix et faire au moins une fois le tour des magasins autour de chez vous. En effet, une étude réalisée en 2019 par « UFC Que choisir » montre que les grandes surfaces, supers et hypermarchés, pratiquent des prix souvent supérieurs aux enseignes bio spécialisées et à certains primeurs… Question de marge ?

Cela demande ensuite une certaine organisation : savoir dans quelle enseigne aller pour faire ses courses à moindre frais pour tel ou tel produit. Mais comme pour l’entraînement et la nutrition qui va avec, pour avoir de bons résultats, tout est une question d’organisation et de planification !

Nutrition : Indice glycémique ou charge glycémique ?

La pastèque : indice glycémique de 75 pour une charge glycémique de 5

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Ce glucose va alors élever le taux de sucre dans le sang, c’est ce que l’on appelle la glycémie.

Or, plus un aliment possède un IG élevé, plus il fait monter la glycémie, et plus d’insuline sera libérée (hormone sécrétée par le pancréas et qui régule le taux de glucose dans le sang). A plus ou moins long terme, consommer trop d’aliments qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de l’organisme. Ce dérèglement à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. Et à terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Ainsi, en quelque sorte, l’IG définit la qualité des glucides mais ne prend pas en compte la quantité. Par exemple, la pastèque qui possède un IG de 75 serait à proscrire. Pourtant, c’est un aliment qui contient très peu de glucides en soi et est même sous la moyenne des principaux fruits.

La charge glycémique

A l’inverse, certains aliments à IG faible doivent être limités car ils se révèlent très sucrés. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se rapporter à leur charge glycémique (CG).

Ainsi, si la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 5, celle d’un aliment raffiné, comme les pâtes cuites « al dente » approchent les 12 (pourtant avec un IG de 40) ou bien même le riz blanc cuit dépasse les 20 (IG 50). Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 4 portions de pastèque !

Formule pour calculer la charge glycémique d’un aliment :

Tableau d’IG et de CG

Fruits

VOVINAM Zen®

Autre méthode d’entraînement issue du Vovinam Việt Võ Đạo mais axée davantage sur la maîtrise de son corps, le travail sur les postures (engagement des muscles profonds et stabilisateurs), l’équilibre, la proprioception (perception de son corps dans l’espace) et la respiration.

Le Vovinam Zen® se rapproche de pratiques telles que le Tai Chi Chuan (gymnastique chinoise douce), le Chi Kong (respiration et énergie interne), le Pilate® (gymnastique posturale) ou certains types de Yoga. Nécessitant qu’un bref échauffement et pouvant se pratiquer n’importe où, cette nouvelle discipline vous procurera une véritable sensation de bien-être général.

Prenez conscience de chaque partie de votre corps pour en prendre le contrôle, fortifiez-vous de l’intérieur puis relaxez-vous.

VOVINAM Cross-Training® !

Nouvelle discipline créée par Dinh NGUYEN, ancien Champion du Monde et plusieurs fois Champion de France en Technique et en Combat. Le Coach vous propose ainsi de partager un condensé de son expérience sportive.

Le Vovinam Cross-Training® est une méthode de conditionnement/préparation physique mixant les techniques et l’efficacité du Vovinam Việt Võ Đạo (Art Martial Vietnamien) avec les exercices et l’intensité du Cross-Training (entraînement croisé mélangeant plusieurs pratiques sportives – musculation, gymnastique, athlétisme, sports de combat…).

Pratiquez les arts martiaux intensément mais de façon plus ludique !

Nutrition : Une petite faim… mangez des fruits !

Une petite fringale vers 10h00 ou en plein milieu d’après-midi ? Au lieu de vous lâcher sur des biscuits, gâteaux, chocolat (quoiqu’un petit carré de chocolat noir 80% minimum ça a du bon) ou autre barre de céréales bourrée de sucres, laissez-vous plutôt tenter par des fruits.

Certes, ce ne sont pas les fruits qui vont vous permettre d’assurer votre prise de masse (trop peu de protéines) ou de perdre de la graisse lors de vos périodes de sèche (certains les évitent car les jugeant trop riches en glucides), mais en période « normale », soit pour la plupart du temps, les fruits pourront s’avérer être d’excellents coupe-faims entre 2 repas. Tout dépendra de votre objectif corporel/santé, mais clairement, les fruits sont d’excellents alliés au quotidien.

Je vous liste ci-dessous les 25 fruits que l’on trouve le plus couramment dans les rayons et avec leurs apports en macro-nutriments.

Liste des 25 principaux fruits classés par ordre alphabétique

Mis à part l’avocat qui possède une composition particulièrement forte en lipides (mais de bons lipides), la plupart des fruits en sont plutôt pauvres. Et lorsque l’on pense « régime » ou du moins que l’on ne veut pas prendre de poids, les fruits sont les aliments auxquels l’on pense tout de suite en cas de petites faims.

De même pour les protéines, les fruits ne sont pas de bons fournisseurs (quasiment inexistant).

La force des fruits réside surtout dans leur teneur en glucides. Ainsi, en cas de petites fringales ou en cas de coups de mou, ils sont d’excellents aliments naturels, non transformés, qui peuvent vous procurer un certain regain d’énergie. Cette teneur en glucides, notamment en sucre, reste modérée.

Il suffit de comparer ces mêmes 25 fruits ci-dessous classés selon leur teneur en glucides (part du sucre fortement corrélée) par rapport à la plupart des friandises. Car c’est l’accumulation d’un trop plein de sucre, plus que de nécessaire à nos besoins journaliers en énergie, qui va se transformer systématiquement en « vilaines » graisses.

Teneur en sucre pour 100g :

  • Banane = 16g
  • Granola = 29g
  • Twix, Mars, Snickers… = 25 à 30g
  • Canette de Coca-Cola de 33cl = 35g

Alors, selon vos besoins, piochez dans la liste ci-dessous le fruit dont vous avez besoin !

Liste des 25 principaux fruits classés selon leur teneur en glucides

Enfin, les fruits sont également essentiels pour la richesse en fibres et en minéraux qu’ils contiennent, ceux-ci étant entre autre très importants pour une meilleure digestion et assimilation des autres aliments.

C’est notamment pour cela qu’il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Non pas forcément pour leurs teneurs respectives en macro-nutriments, mais pour les micro-nutriments qu’ils contiennent et qui participent au bon fonctionnement global de notre organisme.

Privilégiez la charge glycémique

Encore plus que tout autre type d’aliment, concernant les fruits privilégiez la charge glycémique. A l’image de la pastèque qui, avec un indice glycémique de 75 serait à proscrire, ne possède finalement qu’une charge glycémique de 5. Ainsi, comparé à celle d’un aliment raffiné comme les pâtes cuites « al dente » qui ont une CG approchant les 12 (pourtant avec un IG de 40) ou bien même comme le riz blanc cuit qui dépasse les 20 (et avec un IG à 50), on voit bien que la pastèque est un aliment à consommer sans modération !

Pour plus de détails concernant la différence entre Indice Glycémique et Charge Glycémique, cliquez sur l’image ci-dessous.

Et le bio dans tout ça ?

Cliquez sur l’image ci-dessous pour lire l’article sur les « Fruits et légumes qu’il est recommandé de consommer Bio« .

EFFIT : ma transformation physique !

Afin de compléter ma présentation personnelle, je vous partage ici mon témoignage, mois par mois, sur ma transformation physique, ou plutôt tout simplement sur la reprise en main de mon corps.

Pour arriver aux résultats que j’ai obtenu, près de 15kg perdu et retour à un corps athlétique, certains diront qu’il faut avoir de beaucoup de temps, être très disponible et qu’avec le temps libre que m’a laissé ma période de reconversion professionnelle, j’avais justement tout ce temps pour ne le consacrer qu’à moi…

Peut-être… Mais bien heureusement, combien de personnes, même avec un planning très chargé, ont déjà réussi une vraie transformation ? Et à contrario, même avec davantage de temps disponibles, combien de personnes prennent le temps de prendre soin d’eux ? Ne serait que d’avoir le déclic…

D’ailleurs, me concernant, avec deux jeunes enfants à élever (entre l’éducation, le suivi des activités extra-scolaires, leur cuisiner sain…) et toutes les tâches ménagères de la maison car je voulais soulager mon épouse, c’est déjà tout un travail à temps plein !

Quand en plus, il fallait préparer ma formation de coach sportif, les coachings même de mes premiers athlètes et la gestion de mon club de Vovinam Việt Võ Đạo… Tout ceci est donc surtout une question d’organisation et de volonté.

En moyenne, j’ai perdu entre 1,5kg et 2kg par mois pendant 9 mois pour arriver au poids de forme que je m’étais fixé comme objectif, à savoir 78kg. Si ce chiffre représente mon poids de compétition lors de la 1ère Coupe du Monde de Vovinam en 2002, soit plus de 15 ans en arrière au moment où je rédige cet article, je me retrouve surtout aujourd’hui avec un corps plus athlétique que jamais, un taux de masse graisseuse aux alentour des 14% et surtout davantage « sculpté » que dans ma jeunesse au plus fort de ma période de compétiteur.

Tout cela, je l’ai réalisé au naturel, sans prendre aucun compléments alimentaires (comprimés, poudres, etc…) que ce soit pour brûler des graisses ou pour la prise de muscles. Non pas que je sois forcément contre, mais avant tout, j’ai véritablement voulu adopter une bonne hygiène de vie comprenant un entraînement régulier (bien organisé et planifié) et bien sûr accompagné d’une alimentation variée et équilibrée.

Maintenant, c’est toute cette expérience que je vous propose de découvrir ci-dessous !


  20 avril 2017    |   Poids :  92kg   |   % Graisse :  N.C.   |   % Muscle :  N.C.   |   IMC :  28,4

Training et hygiène de vie

Ce jour-là, ma balance a affiché mon poids le plus haut jamais atteint !

A cette époque, je ne m’entraînais quasiment pas. Côté Vovinam, je n’avais qu’à assurer deux cours par semaine en tant qu’enseignant pour des pratiquants débutants et donc ne nécessitant pas une forte intensité de ma part durant les entraînements. On peut même considérer mon activité sportive d’alors à « zéro ».

De plus, je traînais une douleur au genou depuis près de 2 ans qui ne me motivait du coup pas pour l’entraînement. Parfois ressenti comme une simple gêne et parfois comme une douleur plus intense, j’avais déjà consulté un chirurgien spécialiste du genou en 2016 (qui connaissait par ailleurs mon passé sportif car père de 3 enfants pratiquant tous le Vovinam à un certain niveau et donc bien au fait de notre discipline).

Allant même à l’encontre de ce que m’avait prescrit un premier chirurgien auprès duquel j’avais passé une IRM, à savoir une probable opération du ménisque, ce 2nd spécialiste excluait toute opération et m’a alors tout simplement prescrit de reprendre l’entraînement (renforcement et étirements). En effet, depuis toutes ces années où j’avais peu à peu délaissé mon entraînement, j’étais passé de sportif de haut niveau dans ma discipline à un simple pratiquant plus qu’occasionnel. Ceci aura eu pour conséquence une forte perte de masse musculaire et un raidissement accentué (sachant que de base je ne suis déjà pas globalement souple) qui aura entraîné donc cette faiblesse sur mon genou gauche.

Et dépassant nettement la barre symbolique des 90kg, ça a été le déclic et il me fallait réagir

Nutrition

Forcément pour atteindre ce niveau de surpoids, il n’y avait pas que le manque d’entraînement.

Côté alimentation, je ne faisais attention à rien et lorsque je recevais du monde à la maison, lorsque j’étais invité chez des amis ou lors de mes sorties au restaurant, je me permettais tous les écarts étant en plus de nature plutôt gourmande.

Au travail, je ne prenais souvent que 10 à 15min de pause pour déjeuner et forcément je mangeais à toute vitesse. Sachant que là encore, si en quantité ce n’était pas toujours trop important, je mangeais surtout des plats préparés industriels, achetés en hypermarché

Même si certains de ces plats affichent peu de calories, l’équilibre en termes de macronutriments (protides, glucides et lipides) n’est généralement pas vraiment respecté et ceci nous incite de toute façon à grignoter toujours entre les repas. Et c’est ce que je faisais, mais avec des produits bourrés de sucre (barres chocolatées, gâteaux et autres biscuits industriels, viennoiseries, yaourts…).

Et puis, je n’avais aucun remords à aller manger dans des fast-foods ou autres pizzerias. En gros : de la malbouffe !!!


  Fin mai 2017    |   Poids :  88,4kg (-3,6kg)  |   % Graisse :  18,5%   |   % Muscle :  38,0%   |   IMC :  27,3

Training et hygiène de vie

C’est vraiment là que tout a commencé…

Depuis le début du mois de Mai, suite à la rupture conventionnelle négociée avec la société dans laquelle je travaillais comme Directeur de Magasin depuis près de 8 ans, j’ai alors décidé d’effectuer une totale reconversion professionnelle avec pour objectif de vivre de ma passion, le sport, en devenant Coach Sportif.

J’ai ainsi repris mon training personnel sérieusement ! Objectif : retrouver un corps « fit » en 6 à 9 mois, même plus que je ne l’avais jamais été !

Désormais disponible, je pouvais me consacrer à l’entraînement : 1 à 1,5 heure par jour et parfois tous les jours de la semaine. C’était très dur, car je passais alors de quasiment aucune activité sportive à un training tout de suite très intense.

Après avoir cherché sur internet ce qui se faisait comme programme de remise en forme, j’ai opté pour l’application Results de Runtastic et ses entraînements exclusivement réalisés au poids de corps : un programme de 3 mois à raison de 5 trainings par semaine. Je n’ai jamais aimé ni même réellement pratiquer la musculation (soulever de la fonte) auparavant, et je ne me voyais pas recommencer le sport directement par cette pratique (même si je savais que j’allais devoir y passer pour mon futur diplôme de coach).

Côté arts martiaux, j’ai également repris l’entraînement avec mon Maître… Et là, forcément, je n’étais plus du tout au niveau. Si mon niveau de maîtrise aquis avec mes 24 ans de pratique me permettait d’avoir gardé une certaine précision dans mes chacun de mes gestes, je n’avais plus d’explosivité ni même réellement de force. Mes mouvements étaient lourds et mes capacités cardio-vasculaires au plus bas.

C’est là que mon choix pour le travail cardio au poids de corps et à haute intensité se révèla le plus judicieux.

Enfin, afin de suivre plus précisément l’évolution de mon corps (différents indices corporels), j’ai également acheté une balance à impédance me donnant ainsi mes pourcentages de graisse et de muscle. Car perdre du poids n’était pas tout, encore fallait-il que je perde du « gras » sans le faire au détriment de ma masse musculaire.

1er résultat : -3,6kg sur la balance en 1 mois !

Nutrition

N’étant plus au travail, c’en était fini des plats industriels ! Par contre, je continuais d’acheter beaucoup d’autres produits en hypermarché : biscuits pour les enfants (mais pas que pour eux), céréales pour le petit-déjeuner type cruesli (bourrés de sucres), yaourts, jambon et charcuterie sous vide, tous types de fromage

Bien que je savais l’importance d’une bonne nutrition depuis toujours, je n’avais pas encore entamé une véritable réflexion sur mon alimentation. Ainsi, même si je commençais à réduire en quantité, notamment sur tous les produits sucrés, je ne pouvais m’empêcher de me lâcher un peu dès que l’occasion se présentait.

En résumé, voyant déjà que par l’entraînement payait, je ne m’étais pas encore focalisé sur la bonne alimentation du sportif et je ne portais aucune attention sur les apports en macronutriments.


  Fin juin 2017    |   Poids :  86,2kg (-2,2kg)  |   % Graisse :  17,5%   |   % Muscle :  40,5%   |   IMC :  26,6

Training et hygiène de vie

Après un mois, j’ai perdu encore 2,2kg sur la balance. Si au global j’ai perdu un total de 5,8kg en 2 mois et demi (pas si mal me diriez-vous), c’est surtout que je partais d’assez loin en excédent par rapport à un poids de forme correct pour une personne de mon gabarit (1,80m) et les premiers kilos sont généralement les plus faciles perdre.

Par contre je perdais lentement ma masse graisseuse et, proportiennellement, mes muscles ne se développaient pas aussi vite que je pouvais l’espérer.

Côté training, je continuais mon programme Results et je me rapprochais de la moitié du programme. Si, les 2 premières semaines du programme furent assez tranquilles, celles du mois de juin commençaient à rentrer dans le dur et c’était très éprouvant.

En plus de ce programme d’entraînement, j’ai commencé peu à peu la musculation en vue des futurs tests de sélection pour rentrer dans les écoles de coach sportif. Mes exercices étaient néanmoins assez basiques et pas toujours complets : principalement du Développé-Couché et des Squat (pas de Full Body, entraînements sur tous les groupes musculaires pendant une séance). En combinant Result et la musculation, j’arrivais à des séances de 1h30 voire 2h00 d’entraînement.

Je me suis également remis un peu au running, mais uniquement sur de courtes distances (2 à 5kms), plutôt en échauffement, sans rechercher de performance et de façon assez irrégulière.

Nutrition

Pas de changement fondamental dans mon alimentation. La reprise de l’entraînement ayant boosté mon métabolisme, cela me suffisait à perdre du poids… du moins les vrais kilos de trop : -2,2kg perdu en Juin, soit -5,8kg en près de 2 mois et demi.


  Fin juil-2017    |   Poids :  86,7kg (+0,5kg)  |   % Graisse :  17,4%   |   % Muscle :  40,8%   |   IMC :  26,8

Training et hygiène de vie

Désormais passé en vacances d’été et donc avec mes 2 jeunes enfants avec moi à la maison en permanence, continuer l’entraînement au même rythme devenait plus difficile. Mes enfants me sollicitant sans arrêt (pour la première fois depuis 7 ans je leur étais dévoué à plein temps), je m’entraînais du coup plutôt le soir, une fois mon épouse rentrée du travail et les enfants couchés. Je commençais ainsi souvent mes entraînements à 22h00 pour donc finir à près de minuit… Pas l’idéal pour le sommeil ni la récupération et finalement assez éprouvant.

De plus, les 8 premiers jours de juillet, j’ai totalement mis en standby mon programme Results car j’ai faire des travaux de rénovation dans ma maison. Le temps de profiter de ma nouvelle terrasse et de bien m’organiser pour gérer mes enfants… j’ai repris 0,5kg !

Nutrition

Le point positif, c’est qu’avec les enfants à la maison, j’ai voulu leur offrir une meilleure alimentation. Ce fut alors mon premier « déclic nutritionnel ». Je me suis alors mis à cuisiner, privilégiant de plus en plus les légumes. J’ai ainsi commencé à m’intéresser d’un peu plus près à la nutrition et aux bienfaits des différents aliments. Mais sans pour autant rentrer dans le calcul des calories ni même prendre le soin de suivre l’équilibre des apports en macro et micronutriments.

Pour cela, j’ai arrêté d’acheter mes fruits et légumes en hypermarché, car globalement peu goûteux, pour désormais faire ces courses chez un primeur. Sans forcémment acheter du bio, j’ai commencé à acheter plus varié, réduisant les pâtes et le riz au profit de la patate douce, des lentilles, des haricots blancs, du brocoli ou encore de l’aubergine

Côté, viandes, quasimment fini les steacks surgelés et autres produits sous vide. Place maintenant au rayon boucherie de mon primeur et au traiteur avec de la charcuterie à la coupe.

Niveau qualité et goût : rien à voir. Tout ça, en dépensant en tout petit peu plus financièrement mais avec un bénéfice gustatif et nutritionnel incomparable.

Et le fait d’acheter frais nous amène à acheter plus souvent mais en moins grande quantité et ainsi à ne quasiment plus gâcher.


  Fin août 2017    |   Poids :  84,7kg (-2,0kg)  |   % Graisse :  17,0%   |   % Muscle :  41,0%   |   IMC :  26,1

Training et hygiène de vie

Si j’ai perdu 2,0kg ce mois-ci, ce fut surtout au début du mois… car arrivé au 20 août, je suis parti en vacances en famille en Suisse et en Italie. Et c’est dans ces moments là que cela devient plus compliqué. Tant au niveau de l’alimentation bien sûr, car nous sommes vite tentés, mais aussi au niveau entraînement car c’est un moment où l’on a tendance à vouloir lâcher du lest, profiter pleinement de la famille et prendre du repos.

Je savais que ça allait être dûr car j’appréhendais la dernière semaine de vacances pour laquelle mon épouse avait réservé un hôtel en bord de mer et en formule « all inclusive » ! Donc niveau nourriture, difficile de résister, surtout en Italie où la cuisine est plutôt généreuse et très tentante…

Arrivé en vacances, j’avais donc perdu 2,0kg sur les 2 premières semaines d’Août. L’objectif était au moins de me maintenir. Et comme je voulais profiter un max de ma famille, la solution aura été de m’entraîner quasiment tous les matins… mais vers 6h30 pour finir vers 8h00 et pouvoir prendre le petit-déjeuner en famille et profiter tout le reste de la journée ! Pour m’accompagner dans mon training sur la dernière semaine de vacances, j’ai pu compter sur un ami qui m’avait rejoint en vacances. J’en ai alors profité pour le coacher sur la plage au levé du soleil…

Nutrition

Vacances « all inclusive »… On a envie d’en profiter et d’en avoir pour notre argent ! Surtout que là, l’hôtel proposait dans sa formule des collations quasiment toutes les heures entre les repas et même le soir après le dîner !

Ayant déjà connu cette formule 2 ans auparavant (déjà en Italie), j’appréhendais donc plus particulièrement cette semaine de vacances… Mes résolutions furent alors : pas d’ « apperto », puis « primo » puis « secondo piato » enchaînés avec le « dolce » (entrée + premier plat + second plat + viande + dessert), limiter au maximum les féculents (pâtes, riz, pain, pizza, bruschetta…), je ne prenais qu’une entrée + un seul plat et le dessert je n’en prenais uniquement que le midi. Etant à la mer, j’en ai profité pour manger surtout toutes sortes de poisson, fruits de mer et autres crustacés, le tout accompagné de légumes variés.

Ainsi, avec un training quotidien, j’ai pu limiter la casse et ne pas prendre de poids durant ces 2 semaines de vacances.


  Sept-fin nov-17    |  Poids :  79,4kg (-5,3kg)  |  % Graisse :  14,6%  |  % Muscle :  42,3%  |  IMC :  24,5

Training et hygiène de vie

Avec 7,3kg perdus en près de 4,5 mois, c’était bien mais avec tous les efforts que je faisais (entraînement de 1,5 à 2h/jour) je pensais que cela irait quand même un peu plus vite en termes de perte de poids, mais également en gain en qualités physiques (endurance, force, vitesse, explosivité…). Beaucoup diront que c’est mieux de perdre lentement du poids mais sûrement, plutôt que d’en perdre trop vite d’un coup au risque de tout reprendre aussi vite.

Le constat fut que je ne m’entraînais pas de façon optimale, tant au niveau de la fréquence d’entraînement (prise en compte des différents temps de récupération entre chaque séances -jours de repos- et même entre chaque exercices), qu’en terme de variation d’intensité de charge ou d’intensité cardio-vasculaire.

Jusqu’à présent, je n’avais pas pris conscience de l’importance à donner à la récupération, je m’entraînais quasiment tous les jours. Et mes entraînements étaient peu variés : 5 séances par semaine de Results au poids de corps enchaînés avec des exercices de musculation avec haltères légères (3 à 5kg). Et les 2 jours restant de la semaine, c’était running léger puis séance cardio (travail au Big Bob + divers renforcements musculaires libres). Ainsi, je stagnais et je commençais à sentir une certaine lassitude

Après des recherches un peu plus approfondies, j’ai donc découvert toute l’importance des jours de repos et combien il était nécessaire de varier d’avantage les types d’entraînements et d’exercices. Je me suis d’avantage intéressé à la musculation et à ses différentes méthodes de travail (prise de masse, période de sèche, méthodes pyramidales, méthode bulgare…). Et cela tombait bien car il fallait que je commence sérieusement à préparer mes tests de sélection pour rentrer en formation de Coach Sportif (développé-couché, squat, épaulé-jeté, tractions…).

Ne voulant pas non plus prendre de masse et recherchant plutôt à développer des qualités de vitesse et d’explosivité (arts martiaux obligent), je cherchais une façon de combiner au mieux la musculation et le travail cardio-vasculaire mais explosif. C’est ainsi que j’ai commencé à vraiment mieux préparer mes entraînements et à les programmer dans le temps. Je me suis alors accordé 2 jours de repos par semaine de la façon suivante : entraînements les Dimanches/Lundis/Mardis puis repos les Mercredis, repise des trainings les Jeudis/Vendredis puis 2e jour de repos les Samedis.

De plus, j’ai commencé à faire de la musculation de façon plus sérieuse et avec des charges progressivement de plus en plus lourdes. J’ai respecté l’alternance de travail par groupe musculaire (du moins un jour le haut du corps et le jour suivant le bas du corps), mais en gardant une séance par semaine en « full body », et j’ai pris soin de travailler les muscles antagonistes pour un meilleur équilibre.

Enfin, pour « sécher » d’avantage et développer les qualités explosives, je n’excédais pas des séances de musculation de 45min pour les enchainer avec 30 à 45min de cardio/renfo et avec des phases de travail en HIIT (mis à part les séances de pur développement de force pour préparer mes examens – 1 fois par semaine).

Résultat : en 3 mois sur la période de Septembre à Novembre, j’ai perdu 5,2kg, mais j’ai surtout regagné en explosivité et endurance. Et je l’ai bien ressenti au niveau des entraînements de Vovinam que je pouvais refaire avec mon Maître, retrouvant peu à peu les sensations de mes meilleures années de compétiteurs, voire même avec une meilleure condition physique générale !

Nutrition

A partir de Septembre, j’ai commencé à suivre mon alimentation de beaucoup plus près. Je me suis ainsi intéressé à l’importance des macros et micronutriments et j’ai surtout commencé à suivre ma balance calorique quotidiennement (nombre de calorie ingérés par rapport au nombre de calories dépensés).

Pour cela, après avoir estimé mon métabolisme de base personnel, j’ai téléchargé sur mon smartphone une application pour suivre l’apport calorique de tout ce que je mangeais. Car de nature assez gourmande je vous le rappelle, je ne me rendais pas compte de tout ce que cela pouvait représenter. Pour continuer à perdre du poids, je me suis alors fixé un objectif de déficit calorique de -400kCal/jour.

C’est également à partir de ce moment que j’ai vraiment commencé à cuisiner. Limitant désormais au maximum tous les produits raffinés (produits industriels vendus dans le commerce), je favorisais au maximum les produits frais et non transformés. Privilégiant toujours les légumes, je les variais au en alternance avec des légumineux (haricots, pois, lentilles, fèves…) et je ne mangeais des pâtes et du riz qu’une fois par semaine.

Maintenant, je suis loin d’être végétarien car je consomme beaucoup d’œufs, de dinde, de poulet et de poisson, quelque fois de la viande rouge et même un peu de charcuterie (principalement de la viande de grison acheté à la coupe au rayon traiteur).

Pour y mettre davantage de goût et activer mon métabolisme, j’ai appris à cuisiner avec différentes épices (cumin, curcuma, poivre, muscade, safran…) et autres herbes (ciboulette, menthe, coriandre, persil…).

J’ai également pris l’habitude de varier mes différentes huiles pour la cuisine (olive, colza, coco…), les farines (blé, sarrasin, riz, maïs… le plus souvent complètes) et j’ai remplacé le sucre par du sirop d’agave (voire du sucre roux) pour toutes mes recettes sucrées.

Enfin, bien sûr, j’ai véritablement commencé à limiter toutes les sucreries et autres pâtisseries (hormis celles que je cuisine personnellement), les sodas et les chips… que je consomme que très occasionnellement. Mais je ne me prive pas non plus ! Ce qui me permet de tenir ce sont mes Cheat Meals, voire Cheat Days (repas ou journées triches) que je m’autorise une fois par semaine


 Déc-fin jan-18    |   Poids :  77,4kg (-2,0kg)  |   % Graisse :  13,7%   |   % Muscle :  42,8%   |   IMC :  23,9

Training et hygiène de vie

Au total, après 9 mois de reprise en main, j’ai donc perdu au total 14,6kg pour atteindre mon poids de compétition combats d’il y a 20 ans !

Si je me suis un peu lâché à Noël au niveau de la nourriture, j’ai pu limiter la casse au Nouvel An car j’étais grippé le soir du 31 décembre… Et une fois les fêtes de fin d’année passées, je suis entré en formation pour devenir Coach Sportif.

Avec désormais moins de temps pour mes entraînements personnels, je n’en manquais pas pour autant, loin de là ! Car entre les trainings à l’école (très intensifs pour certains que ce soit en cours collectifs ou haltérophilie-musculation) et les séances effectuées durant mon stage en alternance en salle de fitness (Circuit-Training, Body Pump, Cours de Renforcement Musculaire, Fit Boxing ou encore Pilates), je cumulais alors pas loin de 10 à 12 heures de sport par semaine. Et ce sans compter les 2 cours hebdomadaires de Vovinam que je continuais de donner dans mon club.

Je peux ainsi affirmer que lorsque j’ai fêté mes 40 ans, je me sentais dans la meilleure forme de ma vie. Car comparativement à mes 20-25 ans, lorsque j’étais au top de ma forme au niveau martial et en compétition, je suis devenu beaucoup plus « fit » et musclé, et ce à poids de corps identique puisque j’ai retrouvé celui de mes 20 ans !

La grande différence est que désormais je m’entraîne de façon plus réfléchie et surtout avec une hygiène de vie sans aucune comparaison possible.

Nutrition

Depuis cette période, mon épouse et mes enfants sont également en meilleure santé : ils mangent mieux bien sûr et surtout variés.

Les plats que je leur cuisine le plus souvent sont : lasagnes aux légumes, pois chiches à la méridionale, quinoa aux légumes, gratin de patates douces, flageolets aux poireaux, quiches au thon et brocoli… Mais aussi des gâteaux maison, pancakes et même des tiramisus !

J’ai donc pris pour habitude de varier au maximum les saveurs et avec de la qualité nutritionnelle dans mon assiette.


Avec 14,6kg perdu en 9 mois, j’ai surtout fait fondre ma masse graisseuse pour me stabiliser autour des 14%. Certes, ma masse musculaire en tant que telle n’a pas évoluée, mais qualitativement et visuellement par rapport à mes 20-25 ans, j’en ressors beaucoup plus « fit » et « taillé ».

De toute façon, cela dépend avant tout de la discipline sportive pratiquée par chacun et de leur propre objectif : pour ma part, en rapport avec ma pratique des arts martiaux, je ne peux pas non plus me permettre d’être trop « volumineux » au risque de devenir trop lourd, plus lent et perdre en agilité. C’est pour cela que globalement j’ai privilégié le travail en HIIT (High Intensity Interval Training), le fractionné, qui favorise davantage le développement de l’endurance musculaire, de l’explosivité et du cardio au détriment de l’hypertrophie et de la masse musculaire.

Enfin, certains diront que 9 mois c’est long alors que l’on peut voir sur internet et autres réseaux sociaux des coachs vendre des programmes de 90 jours ?!

Tout d’abord, tout dépend de l’où on part et quel est notre objectif de perte de poids que l’on se fixe. Et comme je le disais plus haut, il vaut mieux perdre lentement, reprendre une bonne hygiène de vie dans le temps, chercher à se stabiliser et que cela dure dans le temps plutôt que de se faire une « opération commando » au risque de tout reprendre aussi vite et voir plus encore !

Du coup, quel est le bon rythme pour perdre du poids ? Finalement, je dirais que le rythme que j’ai eu, entre -1,5 et -2kg par mois en moyenne, serait le bon. Éventuellement les 2 premiers mois, vous pouvez perdre jusqu’à -3kg mais pas plus. Alors imaginez -15kg en 3 mois, soit -5kg par mois, je n’ose pas imaginer la fatigue musculaire, nerveuse et mentale au bout des 3 mois. Certains y arrivent, bien sûr, mais combien rechutent ?

Me concernant personnellement, si c’était à refaire, je le referai certainement différemment, en optimisant de suite mes séances d’entraînement, en les planifiant parfaitement : avec les bons exercices, les charges et l’intensité adéquates, les bons temps de récupération et les jours de repos. Tout cela, bien entendu, avec un bon suivi alimentaire dès le départ. Tous les ingrédients d’une bonne hygiène de vie en soi !

C’est aussi pour cela que je vous partage mon parcours, afin que vous puissiez voir ce qu’il faut faire et ne pas faire pour en tirer de suite tous les bénéfices !

Enfin, grâce à cette expérience, couplée à ma formation de Coach Sportif et maintenant avec le recul et l’analyse des différentes personnes que j’ai pu entraîner jusqu’à présent, j’ai pu concevoir une méthode d’entraînement efficiente avec des séances de 30min à 1h00 selon les objectifs de chacun : EFFIT, l’entraînement qui vous révèle.

Maintenant, profitez de la vie et bon entraînement !!!

Musculation : la « Méthode Bulgare »

Parmi toutes les méthodes d’entraînement en musculation, la « Méthode Bulgare » ou « Contrasté Lourd-Léger » (Complex Training) fait partie de celles que j’apprécie et pratique le plus.

Ces dernières années, elle a spécialement attiré l’attention des préparateurs physiques mais aussi des communautés scientifiques et médicales. Cette technique fait partie des méthodes dites par contrastes de charges et a en effet fait l’objet d’études qui ont successivement révélé des bienfaits quant au travail de la force et de la vitesse.

Bien sûr, le choix de vos séances d’entraînement se fera en fonction de votre objectif : prise de masse, force pure, endurance musculaire, cardio… Dans ce cadre-là, cette méthode développe ainsi principalement l’explosivité/puissance (encore appelée force-vitesse) et dans sa version « Accentuée », elle boostera également fortement votre cardio !

C’est pour cela que je l’utilise beaucoup car en tant que pratiquant d’arts martiaux, notamment le Vovinam Việt Võ Đạo, l’une des qualités physiques essentielle de cette discipline est l’explosivité.


Concept et bien-fondé de la méthode

Tout d’abord, la « Méthode Bulgare » permet de rompre avec la monotonie des séances que l’on voit le plus souvent pratiquées en salle de musculation : à charges identiques (en fonction d’un travail de prise de masse ou de développement de la force) ou à charges progressives et/ou dégressives (montantes/descendantes)…

Il s’agit alors de solliciter le corps avec des successions de charges lourdes (force) et légères (vitesse) lors d’une même série et sur le même exercice (ex. : Développé-Couché lourd puis léger) ou sur le même groupe musculaire (ex. : Développé-Couché puis Pompes)

Cette alternance de charges contrastées, qui entre également dans les méthodes de potentiation, permet ainsi un excellent développement de l’explosivité. Ce type d’entraînement est alors particulièrement conseillé dans le cadre d’une préparation physique d’athlètes pratiquant des sports nécessitant une grande expression de l’explosivité.

Cet entraînement, permet de surprendre l’organisme, d’améliorer la conduction nerveuse vers les muscles et de travailler plus spécifiquement les fibres blanches plus volumineuses et utilisées en priorité lors des efforts brefs et intenses (appelées « fibres rapides » ou « de type 2b »), par opposition aux fibres rouges, plus fines, qui développent peu de vitesse et peu de force mais une grande endurance (« fibres lentes » ou « de type 1 »). Ainsi, même si ce n’est pas le travail optimum pour la prise de masse, cette méthode entraîne un certain développement de la masse musculaire, surtout chez les débutants en musculation (mais avec un minimum d’expérience et de maîtrise technique). On peut comprendre alors que l’hypertrophie n’est pas uniquement le résultat de la mobilisation de charges lourdes.

Enfin, en termes de planification, la « Méthode Bulgare » se programme sur 4 à 6 semaines dans un cycle de force plus que de volume, en fonction du sport et de l’athlète. Et l’un des autres avantages de cette méthode est qu’il est également possible de l’employer aussi bien en début de saison qu’en rappel dans les périodes de cycle de force.


Recommandations et contraintes

  • Méthode réservée à des athlètes ayant déjà une certaine expérience en musculation afin de pouvoir en tirer pleinement les bénéfices
  • Pour des sportifs moins entraînés, un minimum de condition physique est tout de même nécessaire (pratique d’une activité physique régulière), il est tout à fait possible d’utiliser cette méthode en utilisant des charges légères à la place des charges lourdes et en effectuant des mouvements au poids de corps sur la phase des charges légères
  • Prenez le temps de bien vous échauffez afin de mettre le corps dans les meilleures dispositions car les tendons et les articulations sont très sollicités
  • Veillez à ne pas faire trop de répétitions lourdes (jusqu’à 7 rép. selon la charge) afin de ne pas courir le risque d’une fatigue musculaire
  • Si vous notez une baisse importante de la vitesse au cours des séries légères, il est préconisé de diminuer le nombre de répétitions afin de conserver une vitesse optimale… Privilégiez la vitesse tout en gardant une bonne exécution
  • Sur le travail de Force les charges pouvant atteindre 100% du max, ce travail nécessite obligatoirement une personne pour sécuriser au cas où
  • De plus le fait de devoir passer assez rapidement d’une charge lourde à une charge légère sur le même exercice (ex. au Développé-Couché) peut nécessiter l’aide d’une personne pour remplacer les charges et ne pas avoir trop d’attente entre exercices
  • Enfin, afin de prévenir les micro-déchirures inhérentes au travail avec les charges lourdes, il est recommandé de se soumettre à une alimentation hyperprotidique (riche en protéines)

Protocole de la Méthode Bulgare

1- La Méthode Bulgare Classique

4 à 8 séries en travaillant la Force puis la Vitesse :

Mouvement de Force sur 1 à 7 reps entre 70% et 100% d’1RM (1 répétition max = son max)
A tire indicatif selon votre niveau de condition et force physique
100% RM = 1 rep
90% RM = 3 reps
  80% RM = 5 reps
  70% RM = 6 à 7 reps
10 à 30 secondes de repos
Mouvement de Vitesse à charge légère* sur 3 à 6 reps ou au poids de corps
50% RM = 3 reps
35% RM = 4 reps
20% RM = 5 ou 6 reps
PDC RM = 6 à 8 reps
2 à 5 min de récupération entre chaque série

*des études conduites en 2003, par le scientifique Baker, ont mis en évidence des résultats probants lorsqu’on réalise des répétitions avec des charges légères représentant environ la moitié des charges lourdes (cela implique de faire strictement le même exercice, par exemple le Développé Couché à charges lourdes puis légères).

Exemple avec 6 séries :

Force  =>   Développé-Couché : 5 reps à 80% RM
20 secondes de repos
Vitesse  =>   Développé-Couché : 5 reps à 20% RM  ou  Pompes : 6 reps au poids du corps
3 min de récupération entre chaque série

2- La Méthode Bulgare Inversée

4 à 8 séries en travaillant la Vitesse puis la Force :

Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère* sur 3 à 6 reps
10 à 30 secondes de repos
Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 70% et 100% d’1RM
2 à 5 min de récupération entre chaque série

Exemple avec 4 séries :

Vitesse =>   Développé-Couché : 4 reps à 35% RM  ou  Pompes : 5 reps au poids du corps
30 secondes de repos
Force  =>   Développé-Couché : 3 reps à 90% RM
4 min de récupération entre chaque série

3- Méthode Bulgare Accentuée

Cette méthode s’applique idéalement aux sportifs pratiquants une discipline en particulier, puisqu’elle rajoute un mouvement issu de leur discipline. Il s’agit d’allonger le protocole de la Méthode Bulgare Classique ou Inversée en la concluant par un geste sportif issu du sport pratiqué par l’athlète. Le but étant que cette action sportive favorise le transfert des acquis en termes de d’Explosivité et de Puissance vers le mouvement sportif recherché. Ce protocole prend tout son intérêt notamment à l’approche d’un événement sportif, d’une compétition ou d’un match.

4 à 8 séries en travaillant la Force puis la Vitesse (ou inversement) puis 1 mouvement sportif spécifique sur les mêmes groupes musculaires :

Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 70% et 100% d’1RM
10 à 30 secondes de repos
Mouvement de Vitesse à charge légère* sur 3 à 6 reps ou au poids du corps
10 à 30 secondes de repos
Mouvement sportif issu de la discipline de l’athlète (en pleine puissance)
Exemples :
Boxeur => 20 sec de travail en coups de poings au sac de frappe ou en shadow boxing
Nageur => imitation du crawl debout avec des bandes élastiques légères (10 rép. de chaque bras)
Lutteur ou Rugbyman => 3 à 4 soulevés d’un partenaire en lutte au sol ou debout
Tennisman => imitation du coup droit ou revers avec une bande élastique légère (10 frappes)
Volleyeur => saut en contre
2 à 5 min de récupération entre chaque série

Exemple pour un Boxeur avec 5 séries :

Force =>  Développé Couché : 6 reps à 70% RM
20 secondes de repos
Vitesse =>  6 reps à 20% RM  ou  Pompes : 8 reps au poids du corps
20 secondes de repos
Mouvement Spécifique =>  20 sec de travail en coups de poings sur sac de frappe
4 min de récupération entre chaque série

Exemple pour un Sprinter avec 5 séries :

Force  =>   Squat : 5 reps à 80% RM
20 secondes de repos
Vitesse  =>   Squat : 5 reps à 20% RM  ou  Jump Squat : 6 reps au poids du corps
20 secondes de repos
Mouvement Spécifique => 5 sec montée de genou enchaîné avec 5 sec en sprint
4 min de récupération entre chaque série

Voilà, maintenant vous savez tout sur l’un de mes coups de cœur en préparation physique et notamment en spécifique… Vous n’avez plus qu’à TOUT EXPLOSER !!!

Nutrition : Le gluten est-il mauvais pour la santé ?

Encore peu présent dans nos supermarchés il y a une dizaine d’années, on peut voir désormais des produits sans gluten dans quasiment chaque rayon. Et pas une semaine ne passe sans que l’on ne puisse lire un article ou une recette parlant du gluten dans les magazines et sur les réseaux sociaux. Alors, simple effet de mode le « gluten free » ? Et est-il vraiment mauvais pour la santé ?

Tout d’abord, qu’est-ce que le gluten ?

 

Le gluten est un mélange de protéines que l’on associe généralement au blé, mais présent également dans de nombreuses autres céréales, comme le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre

C’est la présence de gluten dans une farine qui la rend panifiable. C’est le liant, l’ingrédient qui rend une pâte élastique. Il permet notamment de coller les molécules d’amidon dans le pain pour lui donner sa consistance particulière. Et en emprisonnant les bulles d’air pendant la cuisson, le gluten permet de faire lever la pâte et de l’aérer.

Farine, pain, pâtes mais aussi beaucoup de produits préparés en contiennent. On en consomme ainsi tous les jours dans notre alimentation courante. D’autant plus que grâce à ses propriétés visco-élastiques, le gluten est largement exploité dans le domaine agroalimentaire pour donner une certaine structure aux produits.

Mais le gluten n’existe pas en tant que tel dans les céréales, c’est un mélange des protéines que sont les prolamines et les gluténines. Ce sont précisément les prolamines et les gluténines (dans une moindre mesure) qui sont considérées comme toxiques pour les personnes intolérantes au gluten.

 


Allergies, hypersensibilité et intolérance au gluten

 

Le problème est que certaines personnes présentent un niveau plus ou moins aigu d’allergie au gluten voire d’hypersensibilité (environ 6% de la population aux Etats-Unis par exemple) tandis que d’autres y sont totalement intolérantes (jusqu’à de 1% de la population selon les régions du monde).

Ces dernières souffrent de ce que l’on appelle la « Maladie Cœliaque ». Dès qu’elles en ingèrent, leur intestin déclenche une réponse immunitaire anormale qui l’abîme. Il y a ce que l’on appelle une atrophie (diminution de taille) des villosités intestinales au niveau de l’intestin grêle, entraînant une destruction lente de la paroi. Les lésions causées dans l’intestin l’empêchent alors de bien absorber certains nutriments (calcium, vitamines, fer…). Résultat : les intolérants au gluten peuvent alors souffrir de déficiences nutritionnelles et de carences.

Chez l’enfant, les symptômes peuvent se traduire par des diarrhées chroniques amenant à une perte de poids, une croissance ralentie voire stoppée, des vomissements, etc…

Chez l’adulte, l’intolérance se manifeste par une fatigue chronique provoquée par les carences nutritionnelles, des troubles gastro-intestinaux (douleurs abdominales, digestion difficile, diarrhées, reflux gastriques), des problèmes articulaires, des troubles neurologiques et même dermatologiques.

Pour les personnes allergiques et hypersensibles (enfants comme adultes), en plus des mêmes troubles relevés ci-dessus, il peut exister certains symptômes de stress, d’anxiété, de déficit d’attention et même d’hyperactivité.

Beaucoup plus surprenant encore, l’histoire que raconte Nathalie CHAMPOUX dans son livre « Être et ne plus être autiste«  dans lequel elle explique comment elle a vaincu l’autisme sévère de ses deux enfants en supprimant notamment le gluten de leur alimentation. Même s’il n’existe pas d’étude officielle ou même réalisée à grande échelle, on trouve aussi sur internet beaucoup de témoignages de parents qui auraient vaincu les syndromes de l’autisme auprès de leurs enfants en supprimant également le gluten.

 


Les substituts au gluten

 

Depuis notre plus jeune enfance nous mangeons du gluten quasiment à chaque repas de la journée. Aujourd’hui, le gluten est présent dans 60 % de notre nourriture. Il est alors assez compliqué de changer du tout au rien, c’est à dire d’une nutrition contenant du gluten à une diète qui n’en contient plus.

Si vous vous engagez dans un régime sans gluten, il sera nécessaire d’y aller par étape afin de ne pas traumatiser le corps. Il y aura un temps d’adaptation, pour s’habituer à l’éliminer de votre alimentation.

Mais pas de panique, il existe de nombreux aliments sans gluten, il faut simplement les connaître.

Pour les farines, vous pouvez opter pour la farine de sarrasin, de châtaigne ou même de pois chiche. Cela dépendra de vos menus et recettes.

Sinon, le quinoa, le millet, les légumes secs (comme les lentilles), le topinambour ou la patate douce permettent de se passer du gluten et d’avoir tout de même de bons apports en protéines, vitamines et minéraux. Bien sûr, privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique afin de profiter au maximum de leurs nutriments. Mais d’une manière plus générale, privilégiez les aliments bruts, c’est-à-dire les fruits, les légumes, les légumineuses, les œufs, le poisson, la viande, car plus un produit est transformé de manière industrielle, plus on a de chance d’y trouver du gluten.

 


Les produits sans gluten

 

Aujourd’hui, les produits sans gluten connaissent une forte croissance, représentant un marché de plus de 90M€ de chiffre d’affaires en France, et l’on peut trouver un équivalent « gluten free » pour quasiment tous les produits.

Et l’industrie agro-alimentaire ne s’en prive pas, ces produits peuvent coûter jusqu’à 3 voire 5 fois plus chers !!!

Mais attention, car tous ne se valent pas et, bien souvent, les produits sans gluten contiennent plus additifs pour compenser.

Le Dr Laurent CHEVALLIER, médecin nutritionniste, déplore ainsi : « Nous faisons face, depuis un certain temps à ce phénomène de mode, le sans gluten, qui résulte en réalité de la mauvaise interprétation d’études scientifiques. Quand certaines personnes arrêtent de manger du pain, elles se sentent mieux. Mais il faut savoir que dans le pain courant par exemple il y a une dizaine d’additifs qui ne sont pas forcément bien tolérés. Ce que l’on peut préconiser, plutôt que d’arrêter le gluten, c’est d’acheter et de consommer du pain au vrai levain. »

Alors sachez lire les étiquettes !

 


Alors, le gluten est-il mauvais pour la santé ?

 

La réponse à la question est non pour la majorité d’entre nous car à moins d’y être allergique, hypersensible ou pire intolérant, le gluten n’est pas mauvais en soi pour plus de 90% de la population comme nous avons pu le voir plus haut. Pour preuve, certaines études médicales sur le sujet auraient démontré que le gluten n’avait aucun effet délétère sur l’organisme en dehors des cas d’allergies ou d’intolérance => donc non néfaste en soi.

Le problème est que les industriels de l’agroalimentaire modifient de façon exagérée les céréales, qui sont devenues beaucoup plus inassimilables et, par conséquent, encore plus toxiques qu’elles ne l’étaient déjà auparavant.

Ainsi, surfant ou non sur la vague « healthy » et du « bien manger », de plus en plus de stars, comme le tennisman Novak DJOKOVIC, l’acteur Ryan GOSLING ou encore la chanteuse Lady Gaga, mettent en exergue leurs régimes sans gluten.

Mais s’il a une mauvaise opinion actuellement, c’est parce que le gluten se trouve finalement dans la plupart des aliments de base que nous consommons au quotidien (farine, pain, pâtes, riz -mais en faible quantité, 5% contre 80% de présence dans le blé-) et que ces aliments font généralement grossir. Mais pas tant du fait qu’ils contiennent plus ou moins de gluten, mais parce qu’ils sont riches en glucides et ont pour la plupart un indice glycémique élevé, soit les principaux facteurs entrant dans la prise de poids et de graisses.

De plus, on retrouve du gluten dans de nombreux produits alimentaires industrialisés qui sont eux particulièrement néfastes car trop sucrés et/ou trop gras : symbolisé par la « malbouffe ». La plupart des aliments de la « malbouffe » étant riches en gluten (hamburgers, frites industrielles, pizzas, céréales, pâtes en sauces, sandwiches…), l’arrêt de ces aliments et leur remplacement par une alimentation plus équilibrée et de meilleure qualité entraîne généralement une amélioration de l’état de santé. C’est cette amélioration qui est ensuite revendiquée par l’industrie du sans gluten comme effet bénéfique de leur régime, alors qu’elle n’a aucun rapport avec le gluten lui-même.

Corinne PEIRANO, diététicienne et nutritionniste, analyse ainsi : « Lorsque l’on se met au régime sans gluten, on se sent mieux. Forcément. Mais l’absence de gluten n’y est pas forcément pour quelque chose. Comme le regard sur l’assiette change, on améliore son contenu, on mange plus diversifié, plus de végétaux, moins de glucides qui fermentent, moins de cochonneries aussi. »

Cependant, il existe un grand bémol : sans y être forcément allergique ou intolérant, comment savoir si le gluten n’influe pas sur notre santé mentale et notre comportement (stress, anxiété…) ? Et même si une personne n’a pas été diagnostiquée avec la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, cela ne signifie pas qu’une consommation de gluten quotidienne constante ne provoque pas une inflammation intestinale chronique et une sorte de dommages possibles du système digestif à long terme, ainsi que d’autres possibles maladies. Sachant qu’une inflammation intestinale chronique peut éventuellement conduire à un cancer plus tard dans la vie.

Le problème est que nombreux sont ceux qui ont une sensibilité, même très légère, au gluten et ce sans le savoir car ils ne font pas forcément le lien entre certains symptômes cités ci-dessus et le gluten.

Alors pour le savoir, la solution serait alors de tester une alimentation sans gluten durant un mois à trois mois et voir s’il y a des effets bénéfiques dans notre santé au quotidien.

 


En bref :

 

Non, le gluten en soi n’est pas mauvais pour la santé.

C’est davantage parce que c’est l’effet de mode « healthy » et parce que les industriels de l’agroalimentaire y voient un marché en pleine expansion et qu’ils savent subtilement communiquer en termes de marketing que le gluten a si mauvaise réputation actuellement.

Mis à part si vous êtes allergique, hypersensible ou carrément intolérant au gluten, vous pouvez en consommer. D’ailleurs, ce n’est pas parce qu’il y a des personnes allergiques aux arachides ou autres fruits à coque (et ils sont tout aussi nombreux voire plus que les allergiques au gluten) que l’on ne doit pas en consommer. Le beurre de cacahuète, les amandes, les noix et les noisettes sont d’ailleurs très fortement recommandés pour notre alimentation.

Donc ne mélangeons pas tout, il faut simplement faire attention à son alimentation en variant les sources de protéines et favoriser les produits bruts et frais (donc non raffinés/industrialisés) à cuisiner vous-même. Et le plus important est de respecter le bon équilibre des apports en macronutriments (protéines, lipides, glucides) ainsi qu’en vitamines et minéraux dans son alimentation.

Bien sûr cela demande plus de temps, quoique cela dépend surtout d’une bonne organisation, mais quel plaisir de manger du « fait maison »

 

 

 

A lire également sur le net : « Manger sans gluten n’est pas forcément bon pour la santé » 

Le Triptyque d’EFFIT

PEE => Pertinence – Efficacité – Efficience

Quelques soient les Objectifs sportifs et/ou bien-être que vous vous êtes fixé(e)s, EFFIT vous propose les Moyens les plus Pertinents à mettre en place pour les atteindre et vous obtiendrez ainsi des Résultats de façon Efficace !

Surtout, le but d’EFFIT est de vous faire gagner du temps en sélectionnant les moyens qui vous sont les plus adaptés pour obtenir rapidement des résultats : l’Efficience. Celle-ci se traduira également par une hygiène de vie plus saine qui vous permettra de garder dans le temps les bénéfices alors acquis.

« Une activité sera dite d’autant plus efficiente qu’elle permettra d’atteindre à moindre coût le même niveau d’efficacité »

Jacques LEPLAT, 1989

Il s’agit ici du rapport entre les ressources investies pour réaliser la tâche et la performance obtenue. Elle peut se définir aussi par : « Être efficace au moindre coût », ce qui se rapprocherait de la maxime :

« Minimum d’effort, maximum d’efficacité »

Jigoro KANO (1860-1938), fondateur du Judo

EFFIT met ainsi à votre disposition tout un tas de conseils pour optimiser vos entraînements et découvrir (ou redécouvrir) l’importance de chaque action de votre quotidien qui pourra avoir une influence sur vos résultats : l’entraînement, la nutrition, la récupération, le bien-être, mais aussi les accessoires de mode et technologiques pour vivre au mieux selon votre mode de vie.

Avec EFFIT, découvrez l’entraînement qui vous révèle, [re]prenez votre santé en main et… profitez de la vie !